El papel de la hidratación en la salud y el rendimiento físico

El papel de la hidratación en la salud y el rendimiento físico es enorme, pero muchas veces no le damos la atención que merece. Desde sentirnos llenos de energía hasta rendir al máximo en nuestras actividades diarias o entrenamientos, el agua es ese aliado que no debe faltar.

Estar bien hidratado ayuda a que tu cuerpo funcione correctamente y marca la diferencia entre un día productivo y uno lleno de fatiga. En este artículo te contaremos por qué la hidratación es tan clave, cómo la falta de agua puede sabotear tu rendimiento y qué pasos puedes seguir para mantenerte saludable.

Estar bien hidratado: fundamental para la salud

Estar bien hidratado es mucho más que beber agua cuando tienes sed. Este líquido es como el "aceite" que hace que todo funcione bien en tu cuerpo. Desde regular la temperatura corporal hasta eliminar toxinas, cada función vital depende de ella. Imagina un coche sin suficiente aceite; así mismo se siente tu cuerpo cuando está deshidratado.

Por ejemplo, tu cerebro, que está compuesto en su mayoría por agua, necesita un suministro constante para que puedas concentrarte, pensar rápido y mantenerte alerta. Y ni hablar de tus articulaciones, que dependen de este recurso para estar bien lubricadas y prevenir lesiones. Así que, si quieres sentirte bien y mantener tu cuerpo funcionando al 100%, hidratarte es la clave.

¿Cómo afecta la falta de hidratación al rendimiento físico?

La deshidratación tiene un impacto directo y significativo en el rendimiento físico, especialmente cuando se trata de actividades que requieren esfuerzo prolongado o alta intensidad. Uno de los primeros efectos es la pérdida de la capacidad del cuerpo para regular su temperatura. Esto ocurre porque al sudar sin reponer líquidos, el organismo no logra enfriarse de manera eficiente, llevando a golpes de calor y sensaciones de sobrecalentamiento.

A nivel cardiovascular, la falta de hidratación aumenta el esfuerzo del corazón para bombear sangre, lo que se traduce en una mayor frecuencia cardíaca y menor flujo sanguíneo hacia los músculos. Esto provoca una disminución en la entrega de oxígeno y nutrientes esenciales, afectando directamente la fuerza y la resistencia.

Los músculos deshidratados tienden a acumular más lactato, lo que genera esa sensación de quemadura muscular y fatiga precoz. Esto reduce el rendimiento, y aumenta el riesgo de calambres y lesiones. La falta de líquido afecta la coordinación motora y la capacidad de reacción, algo crítico en deportes que requieren rapidez y precisión.

Por si fuera poco, el cerebro, de igual manera, sufre las consecuencias de la deshidratación. Una pérdida de apenas el 2% del peso corporal en líquidos podría llevar a dificultades para concentrarse, disminución del tiempo de reacción y sensación de confusión, lo que afecta tanto el rendimiento deportivo como la toma de decisiones.

Cuidados para la hidratación en deportistas y personas activas

Si eres deportista, o simplemente alguien que disfruta de la actividad física, hidratarte de manera adecuada es fundamental para rendir al máximo. Aquí tienes algunos consejos ampliados para mantenerte en el camino correcto:

Prepárate antes del ejercicio: comienza el día con una buena dosis de hidratación. Consume suficiente agua unas dos horas antes de empezar tu actividad física; entre 400 y 600 mililitros. Esto asegura que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para absorber los líquidos y estar listo para el esfuerzo. Incluye una bebida con electrolitos si sabes que sudarás en exceso.

Hidrátate durante el ejercicio: en entrenamientos de menos de una hora, el agua sería suficiente. Sin embargo, si tu sesión dura más o es de alta intensidad, opta por bebidas isotónicas que repongan electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Estas sustancias ayudan a prevenir calambres y fatiga prematura. Consume pequeños sorbos regularmente, aproximadamente cada 15 o 20 minutos, para mantenerte hidratado de manera constante.

Recupérate después del ejercicio: la rehidratación posterior es clave para recuperar el equilibrio de líquidos. Una forma efectiva es pesarte antes y después del ejercicio. Por cada kilo perdido, bebe aproximadamente 1.5 litros de agua o líquidos que incluyan electrolitos para compensar las pérdidas. Complementa la rehidratación con alimentos ricos en agua, como frutas y vegetales, para una recuperación más completa.

Considera tus necesidades individuales: no todos los cuerpos son iguales. Factores como tu peso, edad, intensidad del ejercicio y clima afectan tus necesidades de hidratación. Aprende a escuchar a tu cuerpo y ajusta tu ingesta según lo que necesites. Un médico experto en nutrición deportiva te ayudará a crear un plan personalizado.

Atención al clima: en ambientes calurosos o húmedos, tu tasa de sudoración aumenta, lo que significa que necesitarás reponer líquidos con mayor frecuencia. Llevar contigo una botella de agua durante actividades al aire libre es una estrategia sencilla, pero efectiva. En climas fríos no descuides la hidratación, ya que el cuerpo también pierde líquidos aunque sudes menos.

Evita bebidas deshidratantes: aunque el café o el té formen parte de tu rutina diaria, consúmelos con moderación. Estas bebidas, junto con el alcohol, tienen propiedades diuréticas que facilitan la pérdida de líquidos. Si consumes cafeína, acompáñala con agua para contrarrestar su efecto diurético.

Incorpora alimentos hidratantes: frutas como la sandía, el melón y las naranjas, así como vegetales como el pepino y el apio, tienen alto contenido de agua y complementan tu hidratación diaria. Inclúyelos en tus comidas o como snacks después de entrenar. Otra opción es preparar smoothies o jugos naturales que mezclen estas frutas con agua o leche.

Usa tecnología a tu favor: hay aplicaciones y dispositivos que te recuerdan beber líquido en intervalos regulares. Esto es especialmente útil si tiendes a olvidar hidratarte a lo largo del día. Muchos relojes inteligentes ofrecen alertas personalizables para este propósito.

Presta atención a las señales de tu cuerpo: si sientes sed, sequedad en la boca o notas que tu orina es de color oscuro, estos son indicativos claros de que necesitas más agua. No esperes a sentir sed para hidratarte; hazlo de manera preventiva.

Consulta a un profesional: si eres un atleta de alto rendimiento o realizas actividades intensas regularmente, considera hablar con un nutricionista o entrenador para crear un plan de hidratación personalizado que se ajuste a tus necesidades. Un análisis de sudoración ayuda a determinar exactamente qué nutrientes necesitas reponer durante y después del ejercicio.

Recomendaciones que te sugerimos considerar

Bebe agua al despertar: comienza el día tomándote un vaso para reponer los líquidos perdidos durante la noche y activar tu metabolismo desde temprano.

Lleva una botella contigo: tenerla a la mano te ayudará a beber de manera constante durante el día. Opta por botellas reutilizables para cuidar el medio ambiente.

Establece recordatorios: usa alarmas en tu teléfono o aplicaciones que te avisen cuándo es momento de beberla, especialmente si tiendes a olvidarlo mientras trabajas o haces ejercicio.

Añade variedad: si te cuesta beber suficiente agua, prueba agregar rodajas de limón, pepino o hierbas frescas como menta para darle un toque de sabor natural.

Incluye alimentos ricos en agua: complementa tu hidratación con frutas como sandía, melón y naranjas, o vegetales como pepino y apio. Estos alimentos ayudan a mantener tus niveles de hidratación.